Patates, Türk mutfağında neredeyse her yemeğe uyum sağlayan bir malzeme. Ancak çoğu zaman yanlış pişirme yöntemleri nedeniyle yüksek kaloriyle anılıyor. Oysa uzmanlara göre patates, kızartılmadan hazırlandığında hem tok tutuyor hem de kilo alımına yol açmıyor. İşte tamamen gerçek, pratik ve Türk damak tadına uygun 9 sağlıklı patates tarifi…
1. Fırında Baharatlı Patates Dilimleri
Kızartmanın hafif ama aynı derecede lezzetli alternatifi.
Malzemeler:
- 3 orta boy patates
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 çay kaşığı kekik
- 1 çay kaşığı toz kırmızı biber
- 1 çay kaşığı sarımsak tozu
- Tuz
Hazırlanışı:
Patatesleri kabuklarıyla yıkayın, dilimleyin ve baharatlarla harmanlayın. Yağlı kağıt serili fırın tepsisine dizin. 200 derece fırında 25–30 dakika pişirin. Kızartma tadında ama yağsız, nefis bir atıştırmalık elde edeceksiniz.
2. Yoğurtlu Patates Salatası (Mayonezsiz Versiyon)
Hafif, ferah ve protein açısından zengin bir salata alternatifi.
Malzemeler:
- 3 haşlanmış patates
- 1 su bardağı yoğurt
- 1 diş sarımsak (ezilmiş)
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- Dereotu, maydanoz, tuz
Hazırlanışı:
Haşlanmış patatesleri küp doğrayın. Yoğurt, sarımsak ve baharatlarla karıştırın. Üzerine zeytinyağı gezdirip soğuk servis edin. Özellikle et ve tavuk yemeklerinin yanında mükemmel bir tamamlayıcıdır.
3. Patatesli Fırın Mücver (Kabaklı ve Hafif)
Kızartma olmadan hazırlanan bu tarif, akşam yemeklerinde ana öğün yerine bile geçebilir.
Malzemeler:
- 1 patates
- 1 kabak
- 1 yumurta
- 1 yemek kaşığı tam buğday unu
- 1 tutam dereotu, karabiber, tuz
Hazırlanışı:
Patates ve kabağı rendeleyin, suyunu sıkın. Diğer malzemeleri ekleyip karıştırın. Yağlı kağıt serili fırın tepsisine yayın. 180 derece fırında 30 dakika pişirin. Dışı çıtır, içi yumuşacık olur.
4. Süt ve Yağsız Patates Püresi
Tereyağı yerine zeytinyağıyla yapılan daha sağlıklı bir püre.
Malzemeler:
- 3 haşlanmış patates
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- ½ çay bardağı ılık süt
- Karabiber, tuz
Hazırlanışı:
Patatesleri ezin, süt ve zeytinyağını ekleyin. Kıvam alana kadar karıştırın. Kremamsı bir doku elde edeceksiniz. Et yemeklerinin yanına harika bir eşlikçi olur.
5. Fırında Patates ve Brokoli Graten (Kremasız)
Kilo aldırmayan ama doyurucu bir ana yemek alternatifi.
Malzemeler:
- 2 patates
- 1 su bardağı haşlanmış brokoli
- 1 su bardağı yarım yağlı süt
- 1 tatlı kaşığı tam buğday unu
- Az rendelenmiş kaşar peyniri
- Tuz, karabiber
Hazırlanışı:
Unu sütle karıştırarak hafif bir sos hazırlayın. Patates ve brokoliyi fırın kabına dizin. Üzerine sosu döküp kaşar serpin. 180 derece fırında 25 dakika pişirin. Hafif ama zengin aromalı bir graten olur.
6. Zeytinyağlı Patatesli Taze Fasulye
Akdeniz mutfağının klasiklerinden, hem besleyici hem de düşük kalorili.
Malzemeler:
- 250 g taze fasulye
- 2 küçük patates
- 1 domates
- 1 soğan
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- Tuz
Hazırlanışı:
Soğanı zeytinyağında pembeleştirin, ardından doğranmış patates, fasulye ve domatesi ekleyin. Kısık ateşte 30–35 dakika pişirin. Soğuk servis edilirse hem hafif hem doyurucu bir yaz yemeği olur.
7. Fırında Patatesli Omlet (Yağsız)
Kızartmasız, proteini yüksek bir kahvaltı alternatifi.
Malzemeler:
- 2 yumurta
- 1 küçük haşlanmış patates
- 1 yemek kaşığı süt
- Tuz, karabiber, taze yeşillikler
Hazırlanışı:
Yumurtaları süt ve baharatlarla çırpın. Küp doğranmış patatesi ekleyin. Karışımı fırın kabına döküp 180 derece fırında 15 dakika pişirin. Yumuşak dokusuyla klasik omletten bile lezzetli.
8. Yufkasız Patatesli Diyet Börek
Un ve yağ içeriği düşük, lif oranı yüksek, tok tutan bir tarif.
Malzemeler:
- 2 patates
- 1 yumurta
- 2 yemek kaşığı yoğurt
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- 1 çay kaşığı kabartma tozu
- Tuz, karabiber
Hazırlanışı:
Patatesleri rendeleyin, fazla suyunu sıkın. Diğer malzemelerle karıştırın. Fırın tepsisine yayın ve 190 derece fırında 25–30 dakika pişirin. Börek lezzetinde ama kalorisi düşük bir ara öğün.
9. Yeşil Mercimekli Patates Salatası
Protein ve lif açısından zengin, tek başına öğün olarak yeterli bir salata.
Malzemeler:
- 1 haşlanmış patates
- ½ su bardağı haşlanmış yeşil mercimek
- 1 yeşil soğan
- 1 tutam maydanoz
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- Limon suyu, tuz
Hazırlanışı:
Tüm malzemeleri bir kapta karıştırın, üzerine limon suyu ve zeytinyağı gezdirin. Soğuk servis edin. Hem tok tutar hem de kan şekerini dengede tutar.
Uzmanlardan Öneri: Patates Düşman Değil, Doğru Pişirildiğinde Dost
Beslenme uzmanları, patatesin kilo aldırmadığını, asıl sorunun kızartma ve fazla yağ kullanımı olduğunu vurguluyor. Haşlama, fırın veya buharda pişirme yöntemleriyle hazırlanan tariflerde hem lif hem de potasyum korunuyor. Böylece patates, hem enerji kaynağı hem de sağlıklı bir karbonhidrat alternatifi haline geliyor.
