Yaklaşık 20 yıl önce Japon araştırmacılar tarafından geliştirilen “Japon yürüyüşü”, sosyal medyada yeniden popüler hale geldi. Uzmanlar, günde 30 dakika yapılan tempolu yürüyüşün tansiyonu düşürdüğünü, kasları güçlendirdiğini ve kalp sağlığını desteklediğini belirtiyor. Özellikle masa başı çalışanlar ve düzenli egzersiz yapamayanlar için ideal bir yöntem olarak öne çıkıyor.
Araştırmalar Ne Diyor?
2007’de yapılan araştırmalar, yüksek tempolu aralıklı yürüyüşün yaşlılarda tansiyonu düşürdüğünü, bacak kaslarını güçlendirdiğini ve aerobik kapasiteyi artırdığını ortaya koydu. 2009’daki bir başka çalışmada ise beş aylık düzenli uygulamanın fiziksel kondisyonu %10–20 artırdığı tespit edildi.
2025’te yayımlanan son araştırma, Japon yürüyüşü yapan yaşlılarda düşük tansiyon, artan kas gücü ve gelişmiş VO2 max gibi olumlu sonuçlar gösterdi.
Nasıl Yapılır? Püf Noktaları
Orijinal program şu şekilde:
- 3 dakika hızlı yürüyüş (%70 efor)
- 3 dakika yavaş yürüyüş (%40 efor)
Bu döngü toplam 30 dakika sürüyor ve haftada en az 4 gün uygulanıyor. Günümüzde uzmanlar, haftada 5 gün yapılmasını öneriyor; böylece Amerikan Kalp Derneği’nin tavsiye ettiği 150 dakikalık haftalık egzersiz hedefi karşılanmış oluyor.
Açık Havada mı, Yürüyüş Bandında mı?
Uzmanlar, doğada yürüyüşün hem beden hem zihin için daha faydalı olduğunu vurguluyor. Ancak dışarıda yürümek mümkün değilse yürüyüş bandı da tercih edilebilir. Kardiyolog Dr. Sergiu Darabant, “Açık havayla etkileşim beden kadar zihne de iyi gelir. Burada asıl amaç yaşam tarzı değişikliğini kalıcı hale getirmek” diyor.
Japon yürüyüşü, spora sıfırdan başlamak isteyenler için korkutucu olmayan bir başlangıç noktası. Düzenli uygulandığında kalp sağlığını koruyor, tansiyonu düşürüyor ve kasları güçlendiriyor.
