Kış aylarının gelmesiyle birlikte bağışıklık sistemini güçlendiren besinler yeniden gündeme geldi. Uzmanlar, bu dönemde düzenli balık tüketiminin hem bağışıklık hem de kalp sağlığı açısından büyük önem taşıdığını vurguluyor.
Sağlık Bakanlığı’nın Beslenme Rehberi’ne göre, balık; omega-3 yağ asitleri (EPA ve DHA), D vitamini, çinko, iyot, fosfor ve yüksek kaliteli protein bakımından en değerli gıdalardan biri. Bu bileşenler, hem çocuklarda zihinsel gelişimi destekliyor hem de yetişkinlerde kalp-damar hastalıkları riskini azaltıyor.
Hacettepe Üniversitesi öğretim üyesi Prof. Dr. Murat Baş, balığın düzenli tüketilmesinin kış aylarında bağışıklık sistemini destekleyen en doğal yolların başında geldiğini savunmaktadır. Aynı şekilde Türkiye Diyetisyenler Derneği de haftada en az iki kez balık yenmesini öneriyor.
Kış Aylarında Bağışıklığı Güçlendiren En Faydalı Balıklar
1. İstavrit
Kış aylarında bolca bulunan istavrit, Türkiye’nin hem ekonomik hem de besleyici balıkları arasında yer alıyor. 100 gram istavritte yaklaşık 1,2 gram omega-3 bulunuyor.
Ayrıca A, D ve B12 vitaminleri bakımından zengin olan istavrit, soğuk havalarda artan yorgunluk ve halsizlik hissini azaltmaya yardımcı oluyor.
Uzmanlar, istavritin ızgara veya fırında pişirilmesini, yanında C vitamini içeren yeşilliklerle tüketilmesini öneriyor.
2. Palamut
Eylül–Şubat ayları arasında lezzetinin zirvesine ulaşan palamut, kışın en çok tüketilen deniz balıklarından biri. 100 gram palamut, yaklaşık 150 kalori içerirken güçlü bir D vitamini ve selenyum kaynağı olarak bağışıklık sistemini destekliyor.
Balığın yağ oranı yüksek olduğu için ızgara veya buğulama yöntemiyle pişirilmesi öneriliyor.
3. Hamsi
Uzmanlara göre hamsi, özellikle B12 vitamini, demir, kalsiyum ve omega-3 yağ asitleri bakımından en dengeli balıklardan biri. Düzenli hamsi tüketimi, kan dolaşımını düzenliyor ve kolesterol seviyesinin dengelenmesine yardımcı oluyor.
Beslenme uzmanları, hamsinin besin değerini korumak için mısır unuyla kızartma yerine buğulama veya fırında pişirme yöntemlerini öneriyor.
4. Uskumru
Soğuk denizlerde yetişen uskumru, EPA ve DHA açısından en zengin türlerden biri. 100 gram uskumru yaklaşık 2,5 gram omega-3 içeriyor.
Düzenli tüketimi, kötü kolesterolü (LDL) düşürürken iyi kolesterolü (HDL) artırıyor. Aynı zamanda beyin ve sinir hücrelerinin yenilenmesini destekliyor.
Tuzda veya füme olarak değil, taze ve buğulama şeklinde tüketilmesi tavsiye ediliyor.
5. Somon
Somon, dünyanın en çok araştırılan balıklarından biri. İçerdiği omega-3, D vitamini ve selenyum sayesinde vücutta inflamasyonu azaltıyor, bağışıklık sisteminin daha dengeli çalışmasına katkı sağlıyor.
Düzenli somon tüketiminin grip, bronşit ve üst solunum yolu enfeksiyonlarına karşı koruyucu etkisi olduğu bilimsel araştırmalarla destekleniyor.
Uzmanlar, somonun haftada bir kez ızgara veya fırında tüketilmesini öneriyor.
Balık Nasıl Saklanmalı ve Pişirilmeli?
Beslenme uzmanları, balığın besin değerini korumak için buzdolabında en fazla 1 gün, dondurucuda ise en fazla 3 ay saklanmasını öneriyor.
Kızartma yerine ızgara, buğulama veya fırın yöntemleri tercih edilmeli; aşırı yağ eklenmemeli. Balıkla birlikte yoğurt yerine yeşil sebzeler, limon ve tam tahıllı ekmek tüketmek sindirimi kolaylaştırıyor.
Türkiye’de Balık Tüketimi Avrupa’nın Gerisinde
Avrupa Birliği’nde kişi başı yıllık balık tüketimi ortalama 22 kilogram civarındayken, Türkiye’de bu rakam yaklaşık 8 kilogram. Uzmanlar, hem ekonomik hem de sağlık açısından bu farkın kapanması gerektiğini, özellikle kış aylarında çocukların ve yaşlıların haftada iki kez balık tüketmesinin büyük fayda sağladığını belirtiyor.
